Nyhetsbrev med senaste nytt. Problem att visa det? Se det i webbläsaren.

Klicka här för att prenumerera på Styrkebyråns nyhetsbrev så att du inte missar något och blir en klenis!

 Heeeeeej!

Vi har haft en sån jäkla svettig vecka, då vår webbshop råkade avlida förra helgen. Haha. Men nu har vi löst det och den är snabbare än nånsin. Vi passar därför på att köra en hurraochförlåt-rea med 25 procents rabatt på allt i vår shop. Rean pågår till och med nu på söndag 31 mars så passa på att shoppa det du är sugen på, med koden HURRAOCHFÖRLÅT. Den 2 juni håller vi återigen två workshops i Göteborg, på Vagnhallen crossfit, i bänkpress och knäböj.

Längre ner här får du också tre stycken träningspass som du kan testa att köra om du vill träna hela kroppen och få lite puls också. Typiska såna pass många av våra pt-kunder kör.

 Vi hoppas du vill komma till Göteborg i juni, det vore supermysigt!

Kram Clara och Johanna

Två workshops i bänkpress och knäböj 2 juni i Göteborg

En workshop pågår i två timmar och vi blandar praktik och teori. Vi går igenom och tillämpar de principer som finns inom styrketräning och vi gör sjukt många lyft tillsammans. Syftet med dessa två timmar är att du ska få en större förståelse för dina lyft och verktyg att jobba med i din egen träning. Alla är välkomna oavsett nivå, vi individanpassar upplägget efter gruppen. Du kan välja att gå på en workshop eller på båda två.

För vem

För dig som vill träna med skivstång, älskar att nörda ner dig i teknik, nöta rörelser och hänga med andra starka människor.

När: Söndag 2 juni

Klockan 12.00 - 14.00 Bänkpress

Klockan 15.00- 17.00 Knäböj

Pris:
800 kr inklusive moms för en workshop, per person

Plats:

Vagnhallen CrossFit
Banehagsliden 5
414 51 Göteborg


Anmälan:
Boka på hello@styrkebyran.se 

Tre träningspass för hela kroppen

Här kommer tre typiska PT-pass för en person som vill vara stark i hela kroppen. Vi jobbar med alla kroppens grundrörelser böja, fälla, pressa, dra, gå och rotera.

Pass 1 marklyft, höftfällning och bål

Uppvärmning tre varv utan vila
12 vrängning med pinne

12 ryggliggande diagonal fällkniv
12 lätta svingar

Styrka marklyft

Värm upp till arbetsvikt marklyft ca 65-75 procent av 1 rm. Ställ en timer på att ringa varje hel minut (EMOM)

Varje hel minut i tio minuter (10 ggr):

2 reps marklyft med 2 sekunders paus precis när stången lättar från golvet

 

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set
8 RDL/raka mark med skivstång

6/ben stepup på låda med hantlar
10 armhävning med handsläpp

 

Tre varv utan vila
10 ballslam - bollkast från raka armar ner i golvet

10 deadbug med benspark
En vända farmers carry ca 20-30 meter

Tre varv med lika lång vila som arbete mellan varje varv
250 meter roddmaskin

10 svingar

 

Pass 2 pressar, drag och cykel

Uppvärmning tre varv utan vila
10 raka armlyft med miniband runt handled

10 isärdrag med tunt gummiband
10 hängande retraktioner (aktivt och passivt häng)

 

Styrka räckhäv
Om du inte kan hänga/göra chins med gummiband, gör då hängande rodd i skivstång eller ringar (chins med fötterna i golvet) och öka på antal reps till ca 8/set.

Sex set med 3-6 excentriska supinerade chins (handflatan emot dig).  Du behöver inte dra dig upp utan starta i toppen (kliv exempelvis på en låda) på varje. Vila 2 minuter mellan varje set. Antalet beror på om du orkar göra excentriska chins, faller du igenom direkt när du startar i toppen så gör hängande excentrisk rodd/chins med fötter i golvet istället.

 

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set

6-8 pushpress med skivstång

8 ryggliggande flyes på bänk

12 facepulls med gummiband

 

Tre varv utan vila (eller så länge du behöver)

8 rollout i ringar på knä

12 hela situps

8 hängande rodd i ringar

 

Tre varv, vila 1-2 minuter mellan varv eller inget alls om du känner för det

9 kcal assault bike (eller 15 kcal roddmaskin)

30 hantelsnatch (varannan höger/vänster)

6-12 hängande knälyft

 

Pass 3 knäböj, bål och flås

Uppvärmning tre varv utan vila
McGill Curlup 10 sekunder statiskt i toppläget x 3

10 good morning med bara stången
10 steg/sida sidogång med rövband runt vaderna

 

Styrka böj

Värm upp till arbetsvikt

4 set med 3 reps pausfrontböj med 2 sekunders paus i bottenläget (öva på ditt buktryck!)

3x8 knäböj med stången bak

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set

8 pendlay row

6/ben enbenshipthrust m hantel på höft (ryggen mot upphöjning/låda)

12 svingar

Tre varv utan vila (eller så länge du behöver)

20-40 meter farmers carry med två kettlebells i dubbel frontrackposition

10 deadbug med hantel/viktplatta i händerna - gör en pullover med vikten

12 wallballs

Tre varv utan vila

30 meter (minst) farmers carry så långt och tungt du pallar

10 ballslam

10 bollkast över ryggen


Styrkebyrån

Clara Fröberg och Johanna Barvelid och är licensierade personliga tränare samt Strength & Conditioningcoacher med vidareutbildningar inom styrkelyft, rörlighet och träning under- och efter graviditet. Vi finns i Stockholm på Crossfit Eken och håller regebundet utbildningar inom styrketräning, tränar våra PT-kunder samt producerar poddradion Styrkebyrån. Vi tränar alltid våra rövar i tre riktningar!

Du hittar alla avsnitten av Styrkebyrån i din podcastapp, Itunes eller på Spotify. Du hittar våra grymma träningsprogram och kläder i vår webbshop!

Besök oss på styrkebyran.se eller följ oss i våra sociala kanaler.

facebookinstagram

Du får detta nyhetsbrev eftersom du är en kund till oss eller för att du har skrivit upp dig på vårt nyhetsbrev. Skulle du vilja avsluta din prenumeration, klicka här.