En workshop pågår i två timmar och vi blandar praktik och teori. Vi går igenom och tillämpar de principer som finns inom styrketräning och vi gör sjukt många lyft tillsammans. Syftet med dessa två timmar är att du ska få en större förståelse för dina lyft och verktyg att jobba med i din egen träning. Alla är välkomna oavsett nivå, vi individanpassar upplägget efter gruppen. Du kan välja att gå på en workshop eller på båda två.

För vem

För dig som vill träna med skivstång, älskar att nörda ner dig i teknik, nöta rörelser och hänga med andra starka människor.

När: Söndag 2 juni

Klockan 12.00 - 14.00 Bänkpress

Klockan 15.00- 17.00 Knäböj

Pris:
800 kr inklusive moms för en workshop, per person

Plats:

Vagnhallen CrossFit
Banehagsliden 5
414 51 Göteborg

Anmälan:
Boka på hello@styrkebyran.se 

Här kommer tre typiska PT-pass för en person som vill vara stark i hela kroppen. Vi jobbar med alla kroppens grundrörelser böja, fälla, pressa, dra, gå och rotera.

Pass 1 marklyft, höftfällning och bål

Uppvärmning tre varv utan vila
12 vrängning med pinne
12 ryggliggande diagonal fällkniv
12 lätta svingar

Styrka marklyft

Värm upp till arbetsvikt marklyft ca 65-75 procent av 1 rm. Ställ en timer på att ringa varje hel minut (EMOM)

Varje hel minut i tio minuter (10 ggr):

2 reps marklyft med 2 sekunders paus precis när stången lättar från golvet

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set
8 RDL/raka mark med skivstång
6/ben stepup på låda med hantlar
10 armhävning med handsläpp

Tre varv utan vila
10 ballslam - bollkast från raka armar ner i golvet
10 deadbug med benspark
En vända farmers carry ca 20-30 meter

Tre varv med lika lång vila som arbete mellan varje varv
250 meter roddmaskin
10 svingar

Pass 2 pressar, drag och cykel

Uppvärmning tre varv utan vila
10 raka armlyft med miniband runt handled
10 isärdrag med tunt gummiband
10 hängande retraktioner (aktivt och passivt häng)

Styrka räckhäv
Om du inte kan hänga/göra chins med gummiband, gör då hängande rodd i skivstång eller ringar (chins med fötterna i golvet) och öka på antal reps till ca 8/set.

Sex set med 3-6 excentriska supinerade chins (handflatan emot dig).  Du behöver inte dra dig upp utan starta i toppen (kliv exempelvis på en låda) på varje. Vila 2 minuter mellan varje set. Antalet beror på om du orkar göra excentriska chins, faller du igenom direkt när du startar i toppen så gör hängande excentrisk rodd/chins med fötter i golvet istället.

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set

6-8 pushpress med skivstång

8 ryggliggande flyes på bänk

12 facepulls med gummiband

Tre varv utan vila (eller så länge du behöver)

8 rollout i ringar på knä

12 hela situps

8 hängande rodd i ringar

Tre varv, vila 1-2 minuter mellan varv eller inget alls om du känner för det

9 kcal assault bike (eller 15 kcal roddmaskin)

30 hantelsnatch (varannan höger/vänster)

6-12 hängande knälyft

Pass 3 knäböj, bål och flås

Uppvärmning tre varv utan vila
McGill Curlup 10 sekunder statiskt i toppläget x 3
10 good morning med bara stången
10 steg/sida sidogång med rövband runt vaderna

Styrka böj

Värm upp till arbetsvikt

4 set med 3 reps pausfrontböj med 2 sekunders paus i bottenläget (öva på ditt buktryck!)

3x8 knäböj med stången bak

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set

8 pendlay row

6/ben enbenshipthrust m hantel på höft (ryggen mot upphöjning/låda)

12 svingar

Tre varv utan vila (eller så länge du behöver)

20-40 meter farmers carry med två kettlebells i dubbel frontrackposition

10 deadbug med hantel/viktplatta i händerna - gör en pullover med vikten

12 wallballs

Tre varv utan vila

30 meter (minst) farmers carry så långt och tungt du pallar

10 ballslam

10 bollkast över ryggen